你应该拉伸！
跑者们经常听到这句话。但这会带来很多常见问题，比如：
应该何时拉伸？拉伸多久？该做哪些拉伸动作？热身或冷身活动算不算拉伸？拉伸真的能帮助我跑步吗？
《跑者世界拉伸与活动度指南》将帮助你制定一套完全适合自己的计划。髋部紧张、肩膀疼痛？我们帮你搞定。想要在跑前热身中提升步幅？没问题。
你的拉伸与活动度术语表
大多数跑者会互换使用拉伸、灵活性和活动度这些术语，但它们其实是三个不同的概念。
以下是快速总结：
拉伸主要改善整体柔韧性缓慢拉伸还能激活副交感神经系统，促进放松并帮助肌肉恢复灵活性练习主要改善关节活动范围灵活性训练通过增强关节周围的肌肉、韧带和肌腱来缓解僵硬
UESCA超马教练兼StretchLab首席柔韧性专家克里斯蒂·汤普森告诉《跑者世界》，你需要同时进行拉伸和灵活性训练，才能在跑步中获得优势，因为你的肌肉和关节在步幅中会经历完整的运动范围。
“当你向前迈腿时，腘绳肌（大腿后侧肌肉）会拉伸，同时你的髋部需要足够的灵活性来实现高效的步幅，”汤普森解释道。“当你的腿向后伸展时，股四头肌（大腿前侧肌肉）会拉长，髋部继续在全范围活动。这种协调的柔韧性和灵活性共同帮助你在跑步时更高效地移动，并减少不必要的劳损。”
运动员跑步或者做完其他运动后，经常觉得肌肉僵硬，这是因为身体在保护那些练狠了之后有点儿发炎的肌肉。“这很正常，也是意料之中的事儿，”汤普森说，“但你不希望身体一直这么紧绷着或者缩着。”
拉伸的种类
最常见的两种拉伸就是动态拉伸和静态拉伸。
动态拉伸就是持续、主动地活动身体静态拉伸就是保持一个动作30秒以上。
你也可以做PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进法），这需要你对抗阻力来收缩肌肉。
拉伸有啥好处
说到跑步前的拉伸，了解柔韧性差的科学原理会有所帮助。我们建议你把正确的动作自然地加到日常训练里，从而提升跑步姿势和效率，只要用对方法，还能降低受伤风险。
拉伸和活动度训练
就跟跑步得有计划一样，你也可以为拉伸和保持身体柔软制定计划。这些是最常见的拉筋膜、拉肌肉的动作，既能活动开，又能让你感觉特别舒服。（连专业选手都有自己的活动度训练！）
活动度训练 html 提升你的灵活性
你的活动能力到底怎么样？这是你该定期关注的事。一旦你把灵活性训练加进你的训练计划，你就会发现把这些动作排进日程能改善你的步幅，还能让你跑得更久更稳。
针对不同酸痛的拉伸方法
虽然很多跑者靠拉伸来对付挥之不去的肌肉或关节酸痛，但疼痛的根本原因往往是缺乏力量，而非柔韧性。（建议你去看看我们的力量训练页面或力量训练指南。）健康的肌肉讲究力量和拉伸的均衡，健康的关节则讲究灵活性和稳定性的均衡。
胸椎灵活性 髋部屈肌太紧 交叉训练：拉伸和活动度训练的方式
交叉训练是跑步训练的重要组成部分，你可以用自己喜欢的运动方式，不光能提升心肺，还能让你更灵活、关节活动范围更大。比如瑜伽、游泳、骑行、跳舞、武术、芭蕾、普拉提这些运动，都能让身体朝不同方向活动，还没什么冲击，对跑者特别有好处。例如，游泳不仅能进行有氧和力量训练，还能让关节在全范围活动——而且毫无冲击！瑜伽其他运动也一样，短短一套瑜伽动作，就能当跑后的拉伸。
帮你拉伸的工具
虽然你可以用泡沫轴这类的工具来放松肌肉、缓解结节，但这跟拉伸不是一回事。不过，这些工具确实能缓解肌肉紧张、促进血液循环、放松筋膜（就是包裹肌肉的那层组织）。所以，用着舒服、能放松的话，就别犹豫，尽管用泡沫轴或弹力带。
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